растительный белок
Продукты для похудения

Чем заменить белок в пост?

Отсутствие мяса, яиц и молочных продуктов не лучшим образом сказывается на поддержании правильного рациона питания. Белки необходимы не только для строительства мышц, но и для выработки важных аминокислот, участвующих в выработке гормонов.

Поэтому белок нам крайне необходим. И на время поста мы вполне можем заменить более усваиваемый животный белок на белок растительный.

Важно: растительные белки усваиваются максимум на 60%, некоторые имеют меньший коэффициент. Поэтому если при соблюдении диеты вы подсчитываете количество БЖУ, то имейте это в виду.

Необходимое количество белка для взрослого человека в сутки:

0,8-1 г на 1 кг веса, то есть для женщины весом 70 кг необходимо около 70 г белка. Для мужчин норма чуть выше — 1,2 г на 1 кг веса.

Продукты с наибольшим количеством растительного белка в составе

Соевый протеин (изолят) – 335 ккал

Соевый изолят протеина чем заменить белок в пост
Соевый изолят протеина

Это пищевая добавка в виде порошка. Чаще всего используется в спортивном питании как источник белка.

На 100 г продукта:

Белки – 88 г (больше суточной нормы!)
Жиры – 4 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола (обще количество минеральных веществ после окисления) – 8 г

Соевые бобы – 446 ккал

Соевые бобы чем заменить белок в пост
Соевые бобы

В чистом виде бобы в магазинах найти сложно. Удобнее покупать уже готовые соевые продукты: соевое мясо, сыр тофу, юба (больше известная как корейская спаржа).

На 100 г продукта:

Белки – 36 г 
Жиры – 20 г
Углеводы – 30 г
Вода и зола – 14 г

Семена тыквы — 559 ккал

Семена тыквы чем заменить белок в пост
Семена тыквы

Полезный перекус, но очень калорийный. Рекомендуется съедать не больше 30 г семечек или орехов в день.

На 100 г продукта:

Белки – 30 г 
Жиры – 49 г
Углеводы – 11 г
Вода и зола – 10 г

Петрушка сушеная — 292 ккал

Петрушка сушеная и другая зелень чем заменить белок в пост
Петрушка сушеная и другая зелень

Можно добавлять практически во все блюда в пост, увеличивая количество поступающего в организм белка.

Стоит сказать, что недалеко от петрушки по составу белка ушли кинза (кориандр), базилик, кервель ажурный, эстрагон, укроп, мята.

На 100 г продукта:

Белки – 27 г 
Жиры – 5 г
Углеводы – 51 г
Вода и зола – 17 г

Арахис (нежареный) — 567 ккал

Арахис нежареный чем заменить белок в пост
Арахис нежареный

Также не очень полезный продукт для худеющих с точки зрения калорийности. Но из всех орехов — это самый высокобелковый продукт, содержащий 34% суточной нормы белка в 100 г продукта. Чуть меньше белка в миндале, фисташках, кешью. Однако мы помним, что орехов мы можем съедать не более 30 г в сутки.

На 100 г продукта:

Белки – 26 г 
Жиры – 49 г
Углеводы – 16 г
Вода и зола – 9 г

Чечевица, горох — 352 ккал

Чечевица чем заменить белок в пост
Чечевица

В Египте, Греции и на Руси заменяла хлеб и мясо. Зеленая и красная чечевица имеют разное количество белка, но отличается оно не значительно. Из чечевицы готовят рагу, теплые салаты, гарниры.

Почти идентичен по составу нутриентов горох. Разница в белках и углеводах составляет всего 1 г. В народе гороховую кашу называют «веселой». Ну, вы понимаете почему. Если ваш организм отзывается на горох излишним газообразованием, ешьте блюда из него на ужин.

На 100 г продукта:

Белки – 25 г 
Жиры – 1 г
Углеводы – 63 г
Вода и зола – 11 г

Фасоль (красная) — 333 ккал

Фасоль чем заменить белок в пост
Фасоль

Другие виды фасоли лишь немного уступают по количеству белка красной фасоли. Поэтому для приготовления блюд можно брать любую.

На 100 г продукта:

Белки – 23 г 
Жиры – 1 г
Углеводы – 60 г
Вода и зола – 16 г

Нут — 378 ккал

Хумус из нута растительный белок
Хумус из нута

Очень вкусно из нута делать хумус — пасту из отваренного нута с добавлением кунжута, чеснока, специй и оливкового масла. Кстати, все эти продукты также считаются богатыми на содержание растительного белка.

На 100 г продукта:

Белки – 20 г 
Жиры – 6 г
Углеводы – 63 г
Вода и зола – 11 г

Рыба для поста

Три вида самой «демократичной» (по цене) рыбы с наибольшим количеством белка в составе, которую можно есть в пост.

Тилапия запеченная — 128 ккал

Тилапия замена мяса в пост
Тилапия

На 100 г продукта:

Белки – 26 г 
Жиры – 3 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола – 71 г

Минтай запеченный — 118 ккал

минтай замена мяса в пост
Минтай

На 100 г продукта:

Белки – 25 г 
Жиры – 1 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола – 74 г

Горбуша запеченная — 153 ккал

Горбуша - замена мяса в пост
Горбуша — замена мяса в пост

На 100 г продукта:

Белки – 24 г 
Жиры – 5 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола – 71 г

Значительное количество белка можно получить из круп, овощей, мучных изделий грубого помола, специй. Но для похудения к таким продуктам стоит относиться с осторожностью. Из овощей исключить картофель, отварную морковь и свеклу. Из круп убрать рис. Пока не налегать на фрукты. Всё это источник углеводов, которых в пост и без того больше чем нужно худеющим.

Существует множество продуктов, которыми можно заменить животный белок в пост. Пусть ваш рацион будет разнообразен и полезен.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *