
Макро- и микроминералы: для чего нужны, в каких продуктах содержатся?
Содержание
Макроминералы
Кальций
Главный минерал костей и зубов (99% кальция). Отвечает за сокращение мышц, секрецию и перистальтику, а также за передачу нервных импульсов. Регулирует сердечную деятельность, участвует в свертываемости крови.
Суточная норма – 1000 мг.
Продукты: сыры, молоко, протеиновые добавки на основе молока, семена чиа.
Фосфор
Отвечает за минерализацию костей и зубов. Передает энергию, входит в состав нуклеиновых кислот, АТФ и пр. Входит в состав фосфолипидов, ферментов, коферментов и пр. полезных веществ.
Суточная норма – 700 мг.
Продукты: соевый протеин, бобовые, молочные продукты, сыры, отруби, бразильский орех.
Калий
Восстанавливает водно-электролитный баланс. Отвечает за сердечные сокращения, передачу нервных импульсов. Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот.
Суточная норма – 2500 мг.
Продукты: петрушка, курага, кинза, базилик, мята, соевые и бобовые.
Магний
Большая роль магния в мышечных сокращениях, передаче нервных импульсов, синтезе белков. Участвует в минерализации костей и зубов, в активности ферментов.
Суточная норма – 400 мг.
Продукты: базилик, кинза, петрушка, отруби пшеничные, льняное семя, кунжут, семена чиа, орехи.
Натрий
Вместе с калием формирует электрический потенциал мембран клеток, необходимый для сокращения мышц, передачи нервных импульсов. Участвует в транспорте клеток, активирует ферменты слюны и желудочного сока, усиливает работу почек, отвечает за водно-электролитный баланс и кислотно-щелочное равновесие.
Суточная норма – 1300 мг.
Продукты: соль, соевый соус, скумбрия, анчоусы, сыр тофу, каперсы, салями, оливки, сыры, соленые огурцы.
Хлор
Входит в состав соляной кислоты желудочного сока. Участвует в водно-электролитном балансе. Поддерживает pH в клетках
Суточная норма – 2300 мг.
Продукты: соль, свекла, бобовые, злаки.
Сера
Входит в состав некоторых гормонов (инсулина), аминокислот, антиоксидантов, витаминов. Обеспечивает передачу энергии в клетке.
Суточная норма – 1400 мг.
Продукты: яйца, кунжут, соевые и бобовые продукты, курица, молоко, сыры.
Микроминералы

Железо
Входит в состав гемоглобина, доставляющего кислород к клеткам. А также часть миоглобина, доставляющего кислород к мышцам.
Суточная норма – 10 мг.
Продукты: субпродукты, соевые и бобовые продукты, горький шоколад, специи, отруби пшеничные и рисовые, семена тыквы, моллюски, кешью, льняное семя, кедровый орех, сушеный персик.
Цинк
Отвечает за синтез гормонов, активность ферментных систем. При достаточном количестве цинка нормально функционирует репродуктивная система. В норме иммунитет. А также помогает в заживлении ран. Поддерживает вкусовые рецепторы.
Суточная норма – 12 мг.
Продукты: устрицы, крабы, кунжут, семена льна, тыквенные семечки, кедровый орех, говядина, свиная печень, сывороточный протеин.
Селен
Является антиоксидантом в защитной системе организма, мощный иммуномодулятор.
Суточная норма – 70 мкг.
Продукты: бразильский орех (1917 мкг/100 г (!)), свиные и говяжьи почки, яйцо, печень курицы и индейки, жаренные семечки подсолнуха, морепродукты, лапша из цельнозерновой пшеницы, отруби пшеничные, семена чиа.
Йод
Входит в состав гормона щитовидной железы – тироксина. Регулирует рост, развитие и обмен веществ.
Суточная норма – 150 мкг.
Продукты: йодированная соль, морепродукты.
Хром
Влияет на углеводный обмен и активность инсулина, регулирует липидный обмен, усиливает процессы регенерации.
Суточная норма – 50 мкг.
Продукты: мясо, цельнозерновые продукты, растительные масла, сыр, бобовые.
Медь
Входит в состав некоторых ферментов. Участвует в синтезе гемоглобина, коллагена.
Суточная норма – 1 мг.
Продукты: морепродукты, семечки, субпродукты, цельнозерновые, вода.
Фтор
Незаменим для здоровья, минерализации костей и зубов.
Суточная норма – 4 мг.
Продукты: фторированная вода, молоко, овощи, морепродукты.
Поделиться ссылкой:

