Макро- и микроминералы: для чего нужны, в каких продуктах содержатся?

Макроминералы

Кальций

Главный минерал костей и зубов (99% кальция). Отвечает за сокращение мышц, секрецию и перистальтику, а также за передачу нервных импульсов. Регулирует сердечную деятельность, участвует в свертываемости крови.

Суточная норма – 1000 мг.

Продукты: сыры, молоко, протеиновые добавки на основе молока, семена чиа.

Фосфор

Отвечает за минерализацию костей и зубов. Передает энергию, входит в состав нуклеиновых кислот, АТФ и пр. Входит в состав фосфолипидов, ферментов, коферментов и пр. полезных веществ.

Суточная норма – 700 мг.

Продукты: соевый протеин, бобовые, молочные продукты, сыры, отруби, бразильский орех.

Калий

Восстанавливает водно-электролитный баланс. Отвечает за сердечные сокращения, передачу нервных импульсов. Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот.

Суточная норма – 2500 мг.

Продукты: петрушка, курага, кинза, базилик, мята, соевые и бобовые.

Магний

Большая роль магния в мышечных сокращениях, передаче нервных импульсов, синтезе белков. Участвует в минерализации костей и зубов, в активности ферментов.

Суточная норма – 400 мг.

Продукты: базилик, кинза, петрушка, отруби пшеничные, льняное семя, кунжут, семена чиа, орехи.

Натрий

Вместе с калием формирует электрический потенциал мембран клеток, необходимый для сокращения мышц, передачи нервных импульсов. Участвует в транспорте клеток, активирует ферменты слюны и желудочного сока, усиливает работу почек, отвечает за водно-электролитный баланс и кислотно-щелочное равновесие.

Суточная норма – 1300 мг.

Продукты: соль, соевый соус, скумбрия, анчоусы, сыр тофу, каперсы, салями, оливки, сыры, соленые огурцы.

Хлор

Входит в состав соляной кислоты желудочного сока. Участвует в водно-электролитном балансе. Поддерживает pH в клетках

Суточная норма – 2300 мг.

Продукты: соль, свекла, бобовые, злаки.

Сера

Входит в состав некоторых гормонов (инсулина), аминокислот, антиоксидантов, витаминов. Обеспечивает передачу энергии в клетке.

Суточная норма – 1400 мг.

Продукты: яйца, кунжут, соевые и бобовые продукты, курица, молоко, сыры.

Микроминералы

Железо

Входит в состав гемоглобина, доставляющего кислород к клеткам. А также часть миоглобина, доставляющего кислород к мышцам.

Суточная норма – 10 мг.

Продукты: субпродукты, соевые и бобовые продукты, горький шоколад, специи, отруби пшеничные и рисовые, семена тыквы, моллюски, кешью, льняное семя, кедровый орех, сушеный персик.

Цинк

Отвечает за синтез гормонов, активность ферментных систем. При достаточном количестве цинка нормально функционирует репродуктивная система. В норме иммунитет. А также помогает в заживлении ран. Поддерживает вкусовые рецепторы.

Суточная норма – 12 мг.

Продукты: устрицы, крабы, кунжут, семена льна, тыквенные семечки, кедровый орех, говядина, свиная печень, сывороточный протеин.

Селен

Является антиоксидантом в защитной системе организма, мощный иммуномодулятор.

Суточная норма – 70 мкг.

Продукты: бразильский орех (1917 мкг/100 г (!)), свиные и говяжьи почки, яйцо, печень курицы и индейки, жаренные семечки подсолнуха, морепродукты, лапша из цельнозерновой пшеницы, отруби пшеничные, семена чиа.

Йод

Входит в состав гормона щитовидной железы – тироксина. Регулирует рост, развитие и обмен веществ.

Суточная норма – 150 мкг.

Продукты: йодированная соль, морепродукты.

Хром

Влияет на углеводный обмен и активность инсулина, регулирует липидный обмен, усиливает процессы регенерации.

Суточная норма – 50 мкг.

Продукты: мясо, цельнозерновые продукты, растительные масла, сыр, бобовые.

Медь

Входит в состав некоторых ферментов. Участвует в синтезе гемоглобина, коллагена.

Суточная норма – 1 мг.

Продукты: морепродукты, семечки, субпродукты, цельнозерновые, вода.

Фтор

Незаменим для здоровья, минерализации костей и зубов.

Суточная норма – 4 мг.

Продукты: фторированная вода, молоко, овощи, морепродукты.

Поделиться ссылкой: