крупы для похудения
Продукты для похудения

Крупы для похудения. Сравниваем полезные свойства каш

Еще больше недели сидеть нам на самоизоляции в обнимку с запасами продуктов, которые были куплены еще в то время, когда зарплату выдавали деньгами, а не обещаниями. При этом, лето никто не отменял. И нам, красивым женщинам, обязательно захочется выйти на улицу не колобками, а стройными и подтянутыми дивами. А потому разбираем закрома и выбираем, какую кашу сварить и при этом не растолстеть.

Какие свойства крупы важны?

Калорийность,
количество белков и углеводов,
клетчатка.

Три последних элемента показывают сытость продукта, то есть то, от чего долго не хочется есть и, соответственно, переедать.

Еще важен ГИ – гликемический индекс. Показатель, который влияет на то, насколько резко каждая ложка каши повышает уровень сахара в крови. Быстрый подъем глюкозы – это всплеск энергии, которую надо так же быстро потратить. А нам на самоизоляции ее тратить практически некуда. Поэтому она будет откладываться про запас в жировые клетки.

Поэтому обращаем внимание только на каши с низким (до 50 единиц) или средним (до 70) ГИ.

Гречневая каша на воде

ГИ – 40
Ккал – 92
Жиры — 0,62 г,
Белки — 3,38 г,
Углеводы — 19,94 г,
Клетчатка – 2,7 г

Содержит витамины группы В, К, Е. Марганец (17,5% суточной нормы), медь (16% с/н), магний (12,8% с/н). А также фосфор, железо, цинк, селен.

Овсяная каша из цельного зерна на воде

ГИ – 40
Ккал – 71
Жиры — 1,52 г,
Белки — 2,54 г,
Углеводы — 12,00 г,
Клетчатка – 1,7 г

Содержит марганец (25,2% с/н), фосфор (11% с/н), цинк, железо, селен (9% с/н), а также магний, калий, фтор.

Фото: Klara Avsenik on Unsplash
Фото: Klara Avsenik on Unsplash

Перловая каша на воде

ГИ – 45
Ккал – 123
Жиры — 0,44 г,
Белки — 2,26 г,
Углеводы — 28,22 г,
Клетчатка – 3,8 г

Содержит витамины группы В, селен (15,6% н), марганец, медь (11% с/н), железо (13,3% с/н), а также цинк, магний, фосфор, калий, кальций.

Пшенная каша на воде

ГИ – 50
Ккал – 119 ккал
Жиры — 1,00 г,
Белки — 3,51 г,
Углеводы — 23,67 г,
Клетчатка – 1,3 г

Содержит витамины группы В, медь (17,9% с/н), фосфор (14,3% с/н), а также магний, марганец, железо, цинк.

Как видите, ни манки, ни риса в списке нет. ГИ манной каши на воде – 75. Но кто ж ее на воде-то варит. Это невкусно. А каша на молоке «тянет» по ГИ аж на 98 единиц. А по калорийности на 120 ккал. Это если без масла.

Что касается риса, то если очень хочется, то можно и его. Только выбирайте либо пропаренный, либо бурый. ГИ пропаренного риса порядка 80-85 единиц, калорийность 123 ккал.

Помните, что почти все крупы требуют предварительного замачивания.

Зачем некоторые эксперты рекомендуют замачивать крупу перед приготовлением?

Замачивание крупы
Замачивание крупы перед приготовлением

Слушала вебинар одного нутрициолога, которая и ответила на мой вопрос: крупы замачивают, чтобы снизить в них содержание фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота, или фитат, содержится в семенах растений и служит основной формой хранения фосфора в семенах. При прорастании семян фитат разрушается и фосфор, необходимый для молодого растения, высвобождается.

В продуктах питания фитиновая кислота содержится в орехах, крупах, бобовых, различных семенах, а также – в меньшем количестве – в корнях и клубнях. При этом количество кислоты может быть разным. Например, все в той же перловке содержится 0,79 г фитиновой кислоты на 100 г сухого продукта (неприготовленной перловой крупы). А в буром нешлифованном рисе 12 г на 100 г сухого продукта. А это уже, на минуточку, 1500% от суточной нормы!

Почему надо снижать уровень фитиновой кислоты в продуктах?

Сама по себе эта кислота не опасна для организма. И даже наоборот: является антиоксидантом и может быть одним из средств профилактики камней в почках.

Но, с другой стороны, ухудшает всасывание железа, цинка и, в меньшей степени, кальция из продуктов питания. Причем, только из тех продуктов, в которых она содержится. То есть если вы едите орехи, то железо и цинк из них будут недоступны организму. А если следом будете есть мясо, то никакая фитиновая кислота не будет барьером для этих микроэлементов.

По большому счету, если питание сбалансировано и если вы едите мясо, то недоступность микроэлементов из злаков или орехов, в принципе, существенно не повлияет на суточную норму потребления этих трех важных микроэлементов. Сложнее вегетарианцам, основа питания у которых только растительная пища, то есть в большинстве своем содержащая фитат.

Что делать, чтобы избавиться от фитиновой кислоты в продуктах?

Есть три способа обработки зерен, орехов или бобовых перед приготовлением.

1. Замачивание.

2. Проращивание.

3. Ферментация (молочнокислое брожение).

Самый простой и понятный из трех способов – замачивание на несколько часов. Во время замачивания образуется среда, имитирующая идеальные условия для проращивания. Зерну или ореху подается сигнал о том, что можно прорастать. Так, активируется элемент фитаза, который уменьшает действие фитиновой кислоты. Сложные сахара, глютен и другие тяжелые для нашего организма вещества частично преобразуются.

Вот время замачивания перед приготовлением или употреблением некоторых продуктов:

2-4 часа: кешью, грецкий орех, семечки подсолнуха.

6-8 часов: перловка, овес, пшеница, пшено, семена льна, кунжута, чечевица.

9-12 часов: рис, кукуруза, миндаль, нут.

И даже гречку рекомендуют замачивать на 15 минут перед тем, как начать варить ее.

Как замачивать крупы?

Промыть крупу, орехи или бобовые проточной водой несколько раз. Налить в кастрюлю со злаками питьевую воду. Добавить немного уксуса или соли. Перед приготовлением воду слить, зерна промыть проточной водой.

Кстати, отстоявшие в воде целую ночь бобовые не дадут в результате того «музыкального» эффекта, из-за которого некоторые так боятся употреблять их в пищу.

По большому счету, фитиновая кислота не так страшна, как ее малюют некоторые нутрициологи. Но если вы хотите получать от продукта максимум пользы, проделайте простую манипуляцию перед употреблением растительных продуктов.

Приятного и полезного вам похудения!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *