клетчатка для похудения
Продукты для похудения

Клетчатка — супер-ингредиент в питании для похудения

Несколько лет назад этот ингредиент в пищевом производстве мало кто использовал, он считался отходами производства продуктов питания. Сегодня же нет ни одного диетолога, кто не прописывал бы его в диеты, в том числе и худеющим. Да и на упаковках в магазинах встретить это слово уже не редкость. Если оно значится на упаковке, то продукт автоматически считается полезным.

И этот полезный супер-ингредиент — клетчатка

Так чем так хороша клетчатка (или пищевое волокно) для похудения? Почему все диетологи мира считают ее сегодня продуктом номер один?

Клетчатка – это главный компонент клеточных стенок растений, сложный углевод.

Источником клетчатки служит растительная пища: ягоды, фрукты, овощи, зелень, бобовые, зерновые.

Пищевое волокно делится на растворимое и нерастворимое

Нерастворимое – проходит транзитом через пищеварительную систему, потому что не усваивается организмом. Зато она хорошо впитывает воду и, будто щетка, чистит кишечник, размягчая каловые массы и выводя из кишечника токсины и даже некоторых паразитов.

Растворимая клетчатка при расщеплении превращается в нечто, похожее на гель, обволакивающий стенки кишечника. Именно растворимая клетчатка считается наиболее полезной для кишечника в целом и для похудения в частности.

И для этого есть 3 резонных аргумента в пользу растворимой клетчатки:

1. Благодаря растворимой клетчатке, жиры и сахара поступают в кровь медленно, обеспечивая постоянный приток энергии.

2. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и кровяного давления, усилить кровоток.

3. 100 триллионов хороших бактерий, живущих в кишечнике (микробиом), должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми и помогать нормально функционировать организму. Вот тут в дело вступают растворимые волокна (пребиотик), которыми и питаются бактерии, переваривая их и создавая здоровую микрофлору кишечника. А здоровая микрофлора – это снижение хронических воспалительных процессов, с которыми напрямую связано ожирение.

К растворимой клетчатке относятся:

*Инулин – изюм, цикорий; *пектин — абрикосы, сливы, тыква, крыжовник, яблоки, свекла, черная смородина, натуральная пастила без сахара; *слизь – овсянка, перловка, семена льна; Галактоолигосахариды и фруктоолигосахариды – фрукты, ягоды, томаты, лук, отруби и пр.

Суточная норма клетчатки – 35 г. Но нужно помнить, что, употребляя в пищу клетчатку, обязательно нужно пить норму воды, поскольку клетчатка разбухает и несет пользу внутри организма только в присутствии большого количества жидкости.

Не все то клетчатка, что написана на упаковке

На упаковках в магазине слово «клетчатка» сегодня, как замануха. Но не на каждую замануху стоит вестись. Например, внимательно отнеситесь к таким надписям, как:

1. «Цельнозерновой», «Сделано из цельного зерна». Первым в списке ингредиентов должно быть цельное зерно. Если оно в середине списка, положите продукт обратно на полку.

А если написано «Цельнозерновой хлеб» или «Сделано из цельнозерновой муки», первой в составе должна быть именно цельнозерновая мука.

Я сама дома использую в основном только цельнозерновую муку и могу сказать, что выпечка из нее не только серого цвета, но и не пышная, немного тяжелее, чем из муки высшего сорта. Поэтому если на пышной сдобе написано «из цельнозерновой муки» — это вряд ли.

2. «Отличный источник клетчатки». Если есть такая надпись, то количество клетчатки на одну порцию должно составлять не менее 5 граммов. Посмотрите в составе количество клетчатки.

3. «Мультизерновой». Не факт, что там есть клетчатка или цельное зерно. Надпись лишь говорит о том, что продукт готовили из нескольких видов зерна.

4. «Обогащенный». Этот термин указывает на то, что некоторые из витаминов были добавлены обратно после обработки, но волокна не было.

Теперь вы знаете, почему все диетологи мира так советуют употреблять клетчатку для похудения. Выбирайте в магазине полезные продукты. Но будьте на чеку: иногда надпись о пользе продукта – лишь маркетинговый ход.

Употребление клетчатки может помочь похудеть даже если вы не вносите изменений в свой рацион. Для тех, кто хочет похудеть килограммов на пять, вообще больше ничего для похудения можно не делать. Остальным придется все-таки снизить количество сладкого и мучного. А лучшее вообще на время от таких продуктов отказаться, а включить в рацион те, что богаты грубыми пищевыми волокнами.

Суточная норма клетчатки – 30-40 г. Только в случае потребления такого количества можно добиться успеха. Клетчатка помогает снижать уровень холестерина, что хорошо для сердца и сосудов; снижать уровень сахара, что важно для уменьшения риска диабета; улучшает перистальтику кишечника, размягчает каловые массы, что необходимо для здоровья кишечника.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Кукурузные отруби

В наших магазинах, честно говоря, встречаются нечасто, но все-таки можно иногда найти. Количество клетчатки на 100 г продукта – рекордные (такого количества нет больше ни в одном продукте) 79 г! 3 столовые ложки в день содержат 28 граммов клетчатки, т.е. почти суточную норму. Можно добавлять в кефир, йогурт, творожок, кашу, супы.

Отруби пшеничные (42,8 г/100 г продукта); отруби овсяные (15,4 г/100 г продукта). Обратите внимание – самые популярные овсяные отруби не столь уж и полезные с точки зрения содержания клетчатки.

Семена чиа

Содержание клетчатки 34,4 г на 100 г продукта. Отлично разбухают в жидкости и действительно прекрасно помогают кишечнику. Но стоят довольно дорого. Альтернативой могут служить семена льна (27,3 г/100 г). Если замочить семена льна в теплой воде и оставить на некоторое время настаиваться, получится киселееобразная масса, очень полезная для желудка и кишечника. Но если проблемы с ЖКТ серьезные, лучше посоветоваться с врачом.

Горох, бобы, фасоль

Все эти бобовые содержать примерно 25 граммов клетчатки на 100 г продукта. То есть одно второе блюдо из бобовых на обед плюс пара столовых ложек отрубей в йогурте на завтрак уже обеспечат вас суточной нормой клетчатки.

Перловка

Содержит 15,6 граммов клетчатки на 100 г продукта. Если вы любите каши, то отдайте предпочтение именно перловой, если ваша цель – клетчатка. В других крупах клетчатки значительно меньше: булгур – 12,5, полба – 10,7, овсянка – 10,6, гречка – 10,3.

Миндаль, семечки подсолнуха, фундук, арахис, грецкий орех

Орехи и семечки содержат от 12 (миндаль) до 6,7 г (грецкий орех) клетчатки. На похудении орехи едим не больше 30 г. Поэтому как источник пищевых волокон, скорее всего, орехи не стоит брать особо во внимание.

Свежие фрукты, овощи и зелень

Вот тут есть подвох. Сами по себе свежие или термически обработанные овощи и фрукты очень хороши с точки зрения витаминов. А вот клетчатки в большинстве они содержат менее 10 граммов. Зато в сухофруктах, а также сушеной зелени, сушеных овощах количество клетчатки увеличивается в разы (например, в свежем яблоке 2,4 г клетчатки, а в сушеном 12,4(!)).

Еще один важный момент при употреблении клетчатки: если вы раньше не ели большое количество продуктов с клетчаткой, вы можете почувствовать вздутие, метеоризм. Просто снизьте для начала количество такой пищи. Добавляйте ее в рацион постепенно. И обязательно пейте много воды и много двигайтесь.

А при проблемах с ЖКТ сначала проконсультируйтесь у своего врача.

Давайте худеть с умом!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *