переход на пп
Как похудеть

Как сделать первый шаг к похудению? Чек-лист

Самое сложное — начать худеть. Мы начинаем с понедельника, после того, как закончится торт, после праздников. На самом деле правильный настрой — это очень важно. Предлагаю 10 простых шагов в начале пути к стройному телу. Испытала на себе. Работает!

10 самых простых правил похудения: бери и делай прямо сейчас

Чтобы начать худеть уже прямо сейчас, не надо читать горы литературы и настраивать себя психологически. Просто бери и делай здесь и сейчас.

1. Возьмите блокнот и ручку или откройте самый простой редактор в телефоне и напишите одним предложением – зачем вы хотите похудеть. Мотивация – первое и самое главное условие для успешного похудения. Выпишите ее красиво и крупно на отдельный листок и повесьте на видном месте в доме.

2. Проследите в течение дня что именно вы едите. Записывайте в тот же блокнот по пунктам каждую попавшую в рот крошку и глоток жидкости. Будьте честны перед собой, не утаивайте ничего. В конце концов, этот список увидите только вы и никто больше.

3. Вечером перед сном проанализируйте весь список. Обратите внимание на следующие моменты:

– есть ли между приемами пищи перерыв хотя бы 2 часа;

– что преобладает в рационе: белки, жиры или углеводы;

– преобладают ли углеводы во время ужина;

– как много сладостей вы съедаете за день;

– едите ли вы только когда голодны или сесть за стол «за компанию» – это ваше любимое занятие;

– как много воды (чистой воды) вы выпили в течение дня.

4. Проанализировав свое пищевое поведение, вы лучше поймете, в чем ваши огрехи в питании. Начните исправляться шаг за шагом уже со следующего утра (ограничьте количество сладостей, за столом «за компанию» попейте зеленого чая без конфеты, съешьте на ужин большой зеленый салат с рыбным или мясным стейком без добавления любимых макарошек).

5. Просчитайте суточную потребность в калориях по формуле. Формул подсчета много, выберите любую, но обязательно учитывайте коэффициент своей физической активности. То есть, высчитав основной метаболизм (BMR), умножьте его на соответствующий коэффициент. 1,2 – это минимальный уровень активности, 1,9 – очень высокий. 
Чтобы похудеть, вы должны употреблять на 200-300 ккал меньше своей суточной нормы.

6. Утром следующего дня, еще до завтрака, встаньте на весы. Запишите свой текущий вес в уже ставший родным блокнот (пусть это будет ваш дневник похудения, назовите его как-нибудь мотивирующе, например, «Книга моей красоты» или «Блокнот стройняшки»). Замерьте себя в нескольких местах:

– талия (самое узкое место),

– живот (на 5 см ниже пупка),

– грудь,

– запястья,

– руки в самой широкой части (плечо),

– ноги в щиколотке и в бедре.

Отслеживайте эти параметры не чаще одного раза в неделю.

7. Выйдите на работу на несколько минут раньше обычного. Пройдите пешком хотя бы пару остановок. Если ездите на работу на собственном авто, припаркуйте машину за пару кварталов от офиса. Не пользуйтесь лифтом. (Это на случай, если не хотите ходить в спортзал).

8. Купите себе красивый спортивный шейкер для воды. Поставьте на телефоне будильник, который каждый час будет напоминать о том, что пора пить воду.

9. Старайтесь не нервничать. Уходите от стрессовых ситуаций. В крайнем случае устраивайте себе минуты медитации.

10. Ложитесь спать сегодня, чтобы проснуться завтра. Идеальное время для засыпания – 22-23 часа.

Сделайте эти 10 простых первых шагов к своему преображению. И уже в конце первой недели вы увидите небольшие изменения не только в теле, но и в настроении. Конечно, это подходит только тем, кто хочет добиться длительного и стабильного эффекта.

чек-лист для начала похудения
Чек-лист для начала похудения

10 шагов к стройному телу: полезные привычки

1. Откройте свой «Блокнот стройняшки» и пропишите там свое меню на неделю. Или хотя бы на три ближайших дня. Пропишите там каждый прием пищи, вплоть до перекусов. Это поможет вам четко иметь представление о том, что вы будете есть в следующий приме пищи, и не тянуться за куском колбасы в холодильник, когда пришли домой с работы голодная и злая.

2. Откажитесь от обедов в кафе. Берите с собой контейнеры с обедом и перекусами. Даже если в офисе у вас нет возможности поесть, возьмите контейнер с собой в кафе, закажите там чай, а еду ешьте свою. Если это простое демократичное кафе, а не ресторан, вас никто не выгонит со своей едой.

3. Приучите себя готовить дома. Так вы точно будете знать, из чего состоит блюдо, сколько в нем соли, есть ли сахар, крахмал и всякие ненужные вам добавки.

4. Любите жареную картошечку? Найдите ей не менее вкусную альтернативу. Например, придумайте рецепт запекания картошки без добавления масла, но чтоб тоже с хрустящей корочкой. И это касается любых продуктов, которые вам нравятся, но для похудения не подходят. Соберите в свой «Блокнот стройняшки» несколько таких рецептов и экспериментируйте. Поверьте, семье новые блюда тоже понравятся. Проверено.

5. Не покупайте в магазине сладости, делайте их сами. Сегодня рецептами конфет и печений без сахара и муки делятся многие умелые хозяйки. Найти их не проблема. У меня много разных рецептов десертов и не только в разделе «Рецепты». Попробуйте. Это вкусно!

6. Поставьте на видное место в кухне, вместо вазы с конфетами, вазу с орехами и отрубями в виде гранул. Захотелось чего-то закинуть в рот — берете горсточку из вазы и хрумкайте. Только орехов там должно быть в два раза меньше, чем отрубей. Иначе будете перебирать с жирами.

7. Фрукты — продукт хороший, но не для худеющих. Не обманывайте себя тем, что от фруктов не толстеют. Уже давно доказано, что толстеют, еще как. Поэтому фруктам знаем меру и время. Едим только в качестве отдельного приема пищи и только до 16:00. Количество: 1-2 штуки в день. Виноград исключаем совсем, потому что очень сладкий.

8. Мед — не лучшая альтернатива сахару. Точнее, есть его можно, но не более 1 ложки в первой половине дня. Дальше используем сладкую, но не калорийную стевию.

9. Уберите из своего рациона колбасу. И с семьей договоритесь, что на какое-то время колбаса под запретом в вашей семье. Покупайте любое нежирное мясо и готовьте сами альтернативу колбасе: запеките кусок нежирной свинины или индейки и подавайте в виде нарезки на бутерброды по утрам. Будет вкусно всем в семье.

10. Всю углеводную еду употребляем до 14:00. На ужин — только белки (мясо, рыба, яйца) и овощи, приготовленные на пару или отварные.

Пока это всё. Если вы заметили, на этом этапе мы еще почти ни от чего не отказываемся (кроме колбасы и покупной еды). Просто знаю по себе, как сложно начать процесс похудения. Реально страшно от чего-то отказываться. А так вы постепенно начнете себя приучать, дисциплинировать, готовить к другому образу жизни.

Поверьте, очень скоро вы и сами не захотите эту жареную картошку или конфету из магазина. Картошка покажется слишком жирной, а конфета слишком сладкой.

И в завершении объясню тем своим читателям, которые еще не в курсе: я не диетолог и не эндокринолог, я — худеющий с большим опытом. Да, в похудении, наверно, большой опыт не достижение. Но у каждого индивидуальный организм и совершенно неповторимый путь к стройной фигуре. Кто-то решает проблему за считанные месяцы, кто-то идет к этому годами, срываясь, набирая, сбрасывая и снова набирая-сбрасывая килограммы.

Представленный выше чек-лист — это мой личный опыт, это то, что помогло мне наконец-то худеть эффективно, с длительным результатом. Возможно, он будет полезен и вам. А может быть, наоборот, конкретно в вашем случае будет бесполезен. Но если хочется похудеть, стоит попробовать выполнить хотя бы три-четыре пункта из этого пошагового плана.

Я желаю вам удачи в обретении тела, о котором мечтаете! Ну, и себе, конечно, тоже…

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *