как избавиться от переедания
Диеты

Почему я все время хочу есть: как избавиться от переедания, чтобы похудеть?

— У меня дома протоптана дорожка до холодильника! – Соседка Нинок делится со мной своей болью. – Нет, честно, протоптана буквально, то есть на ламинате протертость в виде тропинки из комнаты прямиком к холодильнику! Это нормально вообще?

Я пожимаю плечами, хотя прекрасно понимаю, откуда эта «дорожка» взялась. Сама такую протаптывала когда-то.

– Вот как ты можешь есть всего три раза в день? – вздыхает Нинок, глядя в мое меню, которое я вывешиваю для себя на кухне, чтоб знать, что готовить на завтра. – Я постоянно что-то жую, иногда даже не осознавая этого. Могу уже очнуться, обнаружив себя опять рядом с холодильником.

А я и сама такая была!

Честно говоря, сама еще два-три года назад могла поддакивать соседкиному рассказу и охать и ахать вместе с ней, узнавая в каждом поступке «вечно голодной женщины» себя. Я тогда работала в офисе и мне даже было как-то неудобно сидеть в кабинете, где нас было четверо, – я постоянно чем-то хрустела и шуршала. В моей тумбочке возле рабочего стола всегда можно было найти какие-нибудь хлебцы, яблоко или темный шоколад.

«Это же все полезная еда, – говорила я себе и окружающим, будто оправдываясь, – значит, можно есть хоть целый день».

Как же я заблуждалась! Исследования последних лет доказывают, что постоянное закидывание внутрь себя какой-либо еды, даже самой полезной, ведет к перебору суточной калорийности. Кроме того, каждый раз получая еду, организм вырабатывает глюкозу, которая не успевает расходоваться в энергию, а откладывается про запас. Так что, питаясь «правильными» перекусами каждые два часа, мы пребываем в иллюзии, что на правильном питании и должны худеть, а на самом деле мы создаем все условия, чтобы тело и дальше округлялось.

Но что делать, когда очень хочется что-то жевать практически постоянно?

Конечно, как думающий человек, начала искать информацию о причинах такой тяги к еде.

И с помощью экспертов и наблюдений над собой выявила…

5 причин постоянной тяги к еде

1. Дисбаланс гормонов голода и сытости (грелина и лептина). О том, есть ли он у вас, можно узнать, сдав определенные анализы. Но, как говорят эксперты, у людей с ожирением баланс этих гормонов стопроцентно нарушен.

Что делать? Идти к эндокринологу, сдавать анализы, решать проблему с помощью врача. Я так и сделала однажды. Доктор действительно значительно снизила мою тягу к еде. Но это не решает вопрос на 100 процентов, потому что есть другие причины, и с ними тоже надо работать. А именно…

2. Недостаток чистой воды в рационе. Чай, кофе не в счет.

Что делать? Приучить себя выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в течение дня.

3. Увлечение диетами и несбалансированное питание. Различные монодиеты или питание, бедное жирами, или углеводами, или белками, не снизит желания все время что-то «хомячить». Так было и у меня – помните, в офисе я все время ела.

Что делать? Не увлекаться диетами. Рацион должен быть сбалансирован. Но это не значит, что можно есть все, что не приколочено. Потому что – смотри следующую причину…

4. Переработанная, содержащая большое количество сахаров и трансжиров еда ведет к постоянному голоду. Разные колбаски, сосиски, магазинные салаты, печенье, булочки и конфетки не просто так откладываются на боках, они еще вызывают чувство голода практически сразу после того, как вы их поели. Они быстро поднимают уровень сахара в крови, вы испытываете эйфорию, и так же быстро его снижают, и вы снова голодны. У меня на эти продукты в последнее время очень четкая реакция: начинается изжога даже после обычного печенья из магазина.

Что делать? Ну, вы же знаете… Не есть этот мусор!

5. Отсутствие физической активности. Чур, ходьба до холодильника и обратно не считается! Даже простая пешая прогулка или пешая дорога до работы и обратно позволит вам снизить желание постоянно есть. Потому что физическая активность и еда вызывают выработку одних и тех же гормонов – гормонов радости. Но одно действие расходует калории, а второе – потребляет их. Чувствуете разницу?

Что делать? Придумать себе любую ежедневную физическую активность: ходить больше пешком, подниматься не на лифте, а по лестнице, делать утреннюю зарядку не менее 20 минут, играть с детьми в подвижные игры… Найдите занятие себе по душе.

Еще среди физических причин голода могут быть:

предменструальный синдром (перед «этими» днями многие ощущают настоящие приступы «жора»;
присутствие в кишечнике определенного рода бактерий, которые постоянно требуют еды (с ними легко справляется клетчатка в питании);
недостаток сна.

Почему все время хочется есть? Рассказываю про психологические ловушки, и как я с ними справляюсь

А теперь попробуем разобраться с психологическими «тараканами», которые заставляют нас протаптывать дорожку к холодильнику.

1. Стресс. Эмоционально подавленное состояние вызывает подъем уровня кортизола – гормона стресса. Доказано, что высокий уровень кортизола всегда ведет к перееданию. Как это работает? Рассказываю так, как я себе это представляю. Испытывая стресс, мы хотим чем-то вытеснить это состояние, чем-то более приятным. А что может быть приятнее вкусного сладкого тортика или жирненького куска мяса или пирога? И чем сильнее стресс, тем больше и чаще нам хочется его заедать.

Что делать? Ох, тут много чего можно делать. Во-первых, разобраться с причинами стресса и попытаться от них избавиться. Во-вторых, заняться какой-то физической активностью, например, танцами, йогой. В-третьих, научиться глубоко и правильно дышать, делать различные дыхательные упражнения, которые насыщают мозг кислородом, он начинает лучше работать, а значит, вы быстрее найдете выход из сложной ситуации. В-четвертых, научиться медитировать (вот этому я и сама все никак не могу научиться, но очень хочу).

2. Ваш характер. Если вы импульсивный человек или склонны к аддиктивному поведению, вы можете переедать.

Что делать? Работать с психологом.

3. Контекст еды. Это значит, что ваш мозг воспринимает употребление определенной пищи с некоторым жизненным контекстом, сценарием, ситуацией. Например, если вы идете в кино, то вам непременно хочется есть при просмотре попкорн и пить сладкую газировку. У нас в семье иногда от супруга звучит такая фраза: «Сегодня длинный вечер предстоит (имеется в виду интересные телепрограммы), надо накупить снеков». Правда, слава богу, в последнее время это звучит все реже. Но раньше так оно и было. Вечер пятницы и субботы мы проводили у телевизора с чипсами, сухариками или бутербродами. А еще раньше это могло быть пиво, орешки и сушеная рыбка.

Что делать? Честно говоря, не знаю, что посоветовать. У нас эти привычки стали уходить, когда в обычный рацион вошло более сбалансированное питание. И последний прием пищи стал не позднее 20:00 (это у мужа, у меня – 18-19:00).

4. Ситуационное настроение. Тяга к еде в такие периоды, в принципе, не очень страшна. Потому что настроение может измениться в лучшую сторону, и питание наладится.

Что делать? Дать себе возможность расслабиться хотя бы один день. Если это не система и не вялотекущий стресс, то уже завтра, когда настроение уйдет в плюс, вы снова будете нормально питаться. В противном случае – см. п. 1 и п. 2.

7 способов остановить тягу к нездоровой пище. Мой опыт

Мама рассказала поучительную историю про ее разговор с внуком, моим 7-летним племянником:

«Привезли из сада много яблок. Не знаю, что с ними делать. Почти каждый день пеку шарлотку – ну, внуки придут, есть чем угостить. Но понимаю, что это не очень полезно – каждый-то день. Однажды поделилась своими тревогами с внуком:

– Яблоки все никак не заканчиваются, – говорю ему, – наверное, уже выброшу их. А то растолстеем совсем на пирогах-то яблочных.

На что мой смышленый семилетний племянник замечает:

– Бабушка, так надо не яблоки выкидывать, а тесто, чтоб не растолстеть».

Ну, не прелесть ли? Первоклашка уже сейчас понимает, какая еда полезна, а какая вредна. Хотя, если честно, он, как и все нормальные дети, очень любит сладкое и склонен к полноте. Как мы все в нашей семье. Просто мы с его мамой и с бабушкой активно взялись за здоровье и стараемся привить эти привычки нашим малышам.

Эта история пришлась как-то в тему к сегодняшней статье. Племяшка предложил просто выбрасывать вредную еду. А я рассказываю про…

Мои 7 способов остановить тягу к нездоровой пище

Что я очень любила раньше, но сегодня практически не ем?

Колбаса
сало
свиные ребрышки
свинина в любом виде
пиво
копченая рыба
вяленая рыба
очень соленая еда
очень сладкая еда (хотя, тут бывают срывы)

Как я избавляюсь от тяги к нездоровой пище?

1. Пью не менее 2 литров воды в день. Если выпиваю меньше, хочу что-то положить в рот. Отсюда велика вероятность, что утащу из заветного шкафчика печенье или конфетку.

2. Стараюсь не доводить дело до сильного чувства голода. Ем больше белка, чтобы можно было «безболезненно» дожить до следующего приема пищи. А они у меня сейчас примерно через 4-4,5 часа. Здорово, что почти не думаю в перерывах о еде. Это было самым неприятным в моей жизни долгие-долгие годы.

Если вы пока не приучили себя питаться через 4 часа, если у вас есть перекусы, сделайте их менее калорийными.

3. Перекусы должны быть малокалорийными и всегда под рукой. Уберите подальше всю кондитерку, чтобы не было соблазна стащить со стола конфету. Вместо этого, поставьте на видное место вазочку с гранулированными отрубями, орешками, нарежьте свежую морковь, огурчики, яблоки или сделайте из овощей или фруктов чипсы. И когда хочется чего-нибудь пожевать, тянитесь к этой вазочке. Только будьте осторожны: перекусы тоже калорийны, не увлекайтесь.

4. Планируйте свое питание. Я завела дневник, в котором записываю свое меню на последующие несколько дней. Это позволяет четко понимать, что я достану из холодильника на обед или ужин и не тяпну оттуда что-то сверх того. Кроме того, это помогает ходить в продуктовый магазин и покупать только ту еду, которая мне необходима для приготовления блюд из моего меню. И стараюсь не ходить в магазин голодной. Кстати, меню вполне себе нормальное, муж тоже с удовольствием ест эти блюда.

Мое меню. Кстати, составленное диетологом специально для меня
Мое меню. Кстати, составленное диетологом специально для меня

5. Стараюсь высыпаться. Если у меня бессонница, обязательно будет переедание. Проверено. Поэтому приучила себя ложиться в 22:00 и вставать в 5:00. Для женского организма, правда, нужно 8 часов сна, иногда недостаток одного часа я все же чувствую. Но в целом все ок, организм уже привык к такому режиму, я живу по нему уже несколько лет.

6. Практикую осознанное питание. Когда прочитала об этом, начала прислушиваться к своему организму, понимать, когда он уже сыт, стали налаживаться отношения с едой. Не могу сказать, что победила всех своих «пищевых тараканов», но мне стало намного легче питаться в трехразовом режиме через 4-4,5 часа. Без перекусов.

7. Стараюсь подружиться с собственным телом. Над этим пунктом я пока работаю. Не могу ничего написать на эту тему, потому что нахожусь в процессе психологической работы над собой. Возможно, когда-нибудь будет статья и на эту тему.

А пока я желаю всем не бояться еды, а подружиться с ней. Тогда похудение будет для вас, как игра, легким и азартным делом.

Удачного всем нам похудения!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *