цельнозерновая мука
Продукты для похудения

Какая мука самая низкоуглеводная и полезная для похудения?

Вообще, мука и похудение — вещи, на первый взгляд, несовместимые. Однако мы, худеющие, тоже люди и тоже хотя бы иногда хотим себя побаловать какой-то выпечкой.

Понятно, что сдобные пышные булочки для нас продукт запрещенный. Но на булках свет клином не сошелся. Будем придумывать для себя нечто новое и не менее вкусное.

Вот только муку придется тщательно выбирать. Благо, что сегодня в магазинах есть из чего выбрать. Амарантовая, кукурузная, полбяная, овсяная и прочая мука стоит на полках супермаркетов. Какую же выбрать для приготовления полезной выпечки? Какая мука самая низкокалорийная и полезная? Давайте разбираться.

Калорийность полезной муки

Собрала для себя и для вас, мои читатели, информацию о калорийности и составе разной муки. Даже поверхностный сравнительный анализ позволит понять, какую муку выбрать для низкокалорийной полезной выпечки.

Калорийность муки (ккал) на 100 г продукта по мере уменьшения:

Кунжутная — 526 
Овсяная — 404 
Пшенная — 382
Кукурузная — 375
Рисовая — 366
Пшеничная (белая) — 364
Сорго (цельнозерновая) — 359
Ржаная — 357
Ячменная — 345
Пшеничная (цельнозерновая) — 340
Гречневая — 335

Самые популярные из представленных: пшеничная цельнозерновая (белую муку не рассматриваем, поскольку в ней много крахмала и клейковины, вредных для похудения; используем ее только в небольших количествах в качестве добавки для «склеивания», придания тесту вязкости), ржаная, овсяная, кукурузная и гречневая. Предлагаю изучить их состав чуть ближе, чтобы понять, какая мука для каких видов блюд больше подходит.

Еще несколько сравнительных элементов низкоуглеводной муки

Таблица: мука для низкокалорийной выпечки
Таблица: мука для низкокалорийной выпечки

Содержание белка на 100 г продукта + % суточной нормы:

Овсяная — 14,7 г (20%)
Пшеничная (цельнозерновая) — 13,2 г (18%)
Гречневая — 12,6 г (17%)
Ржаная — 9,8 г (13%)
Кукурузная — 6, 9 г (8%)

Содержание клетчатки на 100 г продукта:

Пшеничная (цельнозерновая) — 10,7 г
Гречневая — 10 г
Ржаная — 8 г
Кукурузная — 7,3 г
Овсяная — 6,5 г

Полезные витамины, микро- и макроминеральные вещества

(указала только самое большое количество данных веществ в продукте):

Пшеничная (цельнозерновая) — витамины группы В, бета-каротин, витамины Е, К, марганец (170% суточной нормы), селен (112% суточной нормы), фосфор, медь, железо, магний.

Гречневая — почти весь ряд витаминов группы В: от В1 до В9, богатый состав макро- и микроэлементов: марганец (88% суточной нормы), магний, медь, фосфор, железо, а также калий, кальций, цинк.

Ржаная — витамины В1, В6, В5, Е, К, марганец, селен, медь, фосфор.

Кукурузная — бета-каротин, витамины В3 и В9, медь, селен, железо, фосфор.

Овсяная — витамин В1, марганец (175% суточной нормы), фосфор, селен, медь, железо, магний.

Что приготовить из полезной муки, особенности каждой

Хлеб из цельнозерновой муки
Хлеб из цельнозерновой муки

Пшеничная (цельнозерновая)

Выпечка из цельнозерновой муки будет грубее и темнее, чем из пшеничной первого или высшего сорта. Для того, чтобы тесто получилось более эластичным, не рвалось, следует добавить муки высшего сорта, содержащей клейковину. Но помните, что это значительно увеличивает калорийность блюда.

Кстати, если не хотите использовать ЦЗ муку, можете в обычную белую муку добавить отруби, которые дадут некоторое количество клетчатки и не позволят откушенному куску пирога моментально повысить уровень инсулина.

Подходит для выпекания:
пирогов,
булочек,
пиццы,
печенья,
блинов и пр.

Гречневая

Считается самой полезной мукой. И это не удивительно, ведь она содержит практически все самые необходимые организму микро- и макроэлементы, причем, в довольно большом количестве.

Правда, имеет соответствующий гречневый привкус, который остается в выпечке. Ну, и цвет имеет серый.

Очень хороша для аллергиков и людей, страдающих диабетом. Снижает уровень сахара в крови.

Подходит для выпекания:
хлеба,
пирогов,
блинов,
несладкой выпечки.

Ржаная

Пожалуй, самая понятная и вторая по традиционности после пшеничной. Диетологи рекомендуют блюда из ржаной муки людям, которые усиленно тренируются, поскольку эта мука содержит лизин — аминокислоту, способствующую выносливости организма.

Стоит помнить, что ржаная мука темного цвета. Довольно тяжелая, то есть выпечка из нее не будет пышной и воздушной.

Подходит для выпекания:
хлеба,
пирогов,
несладкой выпечки.

Кукурузная мука

По сравнению с другими представленными продуктами, кукурузная мука сама углеводистая — в ее составе больше 80% углеводы. Да и по количеству витаминов и микроэлементов она не самая выдающаяся.

Хорошая эта мука тем, что она придает блюдам красивый золотистый оттенок, сладковатый вкус и, я бы назвала это «рыхлую» консистенцию.

Подходит для выпекания:
кексов,
сладких блюд,
запеканок.

Овсяная мука

Лучше смешивать с другой мукой. Я, например, часто смешиваю с кукурузной или с отрубями. Овсяная мука довольно тяжелая, поэтому выпечка из нее получается не пышная. А кукурузная мука или отруби дают некую пористость.

Диетологи утверждают, что выпечка из овсяной муки помогает организму вырабатывать серотонин — гормон радости. Не знаю, так ли это, но очень надеюсь.

Подходит для выпекания: 
блинов,
наливных пирогов,
кексов,
печенья.

блины из цельнозерновой муки
Блины из цельнозерновой муки не такие красивые, как из белой пшеничной, зато полезные

И напоследок…

Вы наверняка видели на полках магазинов и другую муку, о которой здесь не сказано. Например, существует нутовая мука, которая отлично подходит для выпекания хлебцев. Есть амарантовая, рисовая, подсолнечная, сорго и др.

Если хотите попробовать что-то приготовить из неизвестной вам пока муки, почитайте состав продукта, изучите свойства муки, как она ведет себя, когда превращается в тесто.

И, конечно, обращайте внимание на калорийность. И помните, что если вы худеете, то побаловать себя мучным можете не чаще одного-двух раз в месяц.

И еще: если любите выпечку, не доверяйтесь покупным печенюшкам и булочкам, даже если на них написано, что они диетические. Вы не можете точно знать, действительно ли там нет сахара, маргарина или каких-нибудь вредных добавок, которые придают выпечке товарный вид.

Не отказывайте себе в выпечке даже если соблюдаете диету, ведь теперь вы знаете, какая мука самая низкокалорийная и полезная.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *