диета менопауза
Диеты

Диета при менопаузе: что есть, чтобы уменьшить симптомы?

Менопауза – естественный процесс в жизни женщины. Но симптомы, которые ее сопровождают буквально сводят с ума. Если вы не сторонник гормонозаместительной терапии, то остается одно – как-то справляться с этими жуткими приливами, бессонницей, перепадами настроения и, самое главное, с набором веса.

Один из способов – соблюдение диеты, которая поможет хотя бы немного справиться с жаром, бессонницей и разрушением костной ткани.

Продукты, уменьшающие симптомы менопаузы

Молочные продукты

Снижение уровня эстрогенов может увеличить риск переломов. Йогурт, молоко, сыр содержат калий, кальций, фосфор, магний, витамины D, K, необходимые для здоровья костей. То же можно сказать обо всех продуктах, богатых животным и растительным белком. Молочные продукты также помогают улучшить сон. Кроме того, результаты одного исследования говорят о том, что у женщин, потребляющих продукты, богатые витамином D и кальцием, на 17% ниже риск наступления раннего климакса (до 45 лет).

Здоровые жиры

В ходе одного исследования, в котором принимали участие почти 500 женщин, находящихся в менопаузе, выяснилось, что прием льняного семени, богатого омега-3, уменьшил частоту вспышек ночного жара. Кроме льняного семени, полезно есть жирные сорта рыбы: скумбрию, лосось, а также семена чиа.

Цельнозерновая клетчатка

Цельные зерна, помимо клетчатки, богаты витаминами группы В (тиамин, ниацин, рибофлавин, пантотеновая кислота). Поэтому диета, в которую входит большое количество бурого риса, киноа, перловой крупы, ячменя, способствует уменьшению нервного напряжения, а также благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень сахара в крови.

Исследование, проведенное более чем у 11 000 женщин в постменопаузе, показало, что употребление 4,7 граммов цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий в день снижает риск ранней смерти на 17%, по сравнению с употреблением 1,3 граммов клетчатки на 2000 калорий.

Овощи и фрукты

Почти 17,5 тысяч женщин в возрасте от 50 до 79 лет приняли участие в исследовании, в ходе которого они придерживались диеты, богатой овощами, фруктами, цельными злаками. Через год результаты показали уменьшение приливов и ночной потливости на 19%, по сравнению с контрольной группой. Ученые сделали вывод, что это произошло, благодаря диете и снижению веса.

Наиболее полезными для женщин в период менопаузы являются крестоцветные овощи. В частности, брокколи оказывает положительное влияние на уровень эстрогена.

Также хороши в этот период ягоды. Ягоды являются не только отличным источником естественной сладости, но и помогают бороться с жиром, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.

Протеин

В этот период страдают кости, кожа, уменьшается мышечная масса. В рационе должно быть достаточное количество белка. Рекомендуемая суточная норма 87 г. Преимущества следует отдавать животным белкам: молочные продукты, мясо, рыба. Белковые же продукты растительного происхождения усваиваются хуже, поэтому их количество должно быть в два раза больше. Это чечевица, орехи, фасоль, нут…

Фитоэстрогены

К ним относятся соя, орехи, сухофрукты, семена льна. Подробнее о фитоэстрогенах читайте в «Шпаргалка для худеющих: продукты, необходимые женщинам 45+ (эстроген)».

Каких продуктов стоит избегать при менопаузе?

Отказ от некоторых продуктов поможет уменьшить приливы, увеличение веса и решить проблему бессонницы.

– Добавленные сахара и обработанные продукты (кондитерка, выпечка, белый хлеб).
– Кофеин.
– Алкоголь.
– Острая пища.
– Соленая пища.

Соблюдение диеты во время менопаузы помогает не только снизить интенсив неприятных приливов, но и удержать вес на более-менее приемлемом уровне. Впрочем, у каждой из нас этот период проходит по-своему. Но в любом случае отказ от обработанной пищи, алкоголя и соленого только на пользу сердечно-сосудистой системе. Так что вступаем в новый период нашей жизни с правильными привычками в рационе питания.

Здоровья и отличного настроения вам!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *