высокобелковый завтрак для похудения
Диеты

5 идей высокобелковых завтраков для быстрого похудения

Употребление оптимального количества «правильного» белка на завтрак – лучший способ не переедать в течение дня, а значит, начать худеть. Белок на завтрак помогает долго не испытывать голод, повысить метаболизм, обеспечить длительную энергию, победить тягу к углеводам, а также поддерживать мышечную массу.

К высокобелковым продуктам, подходящим к утреннему приему пищи, относятся яйца, нежирный йогурт, молоко (не только коровье, но и на растительной основе) и творог.

Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения (International Journal of Obesity), обнаружило, что участники, которые ели завтрак с яйцом по сравнению с углеводным завтраком (круассан, булочка, бутерброд), потеряли на 65% больше веса и на 34% больше уменьшились в объеме талии. Другое исследование показало, что, когда женщины увеличили свое ежедневное потребление белка с 15 до 30% от общего количества нутриентов, они сбросили в среднем около 5 кг в течение 12 недель. И это только за счет того, что испытуемые съедали ежедневно на 400 ккал меньше, чем до эксперимента.

Идеи для высокобелковых завтраков

Омлет из яиц и овощей

Омлет с овощами на завтрак
Омлет с овощами

В курином яйце содержится примерно 6 граммов белка. Калорийность 100 граммов сырого яйца 143 ккал. Сделайте сытную и сбалансированную утреннюю трапезу с одним целым яйцом и двумя яичными белками. Яйца взбить, добавить в смесь мелко порезанные любимые овощи (болгарский перец, шпинат, помидоры, лук, можно овощи заменить шампиньонами). Подсушите на сухой сковородке или в тостере кусочек цельнозернового хлеба.

Творог и фрукты

Творог с фруктами завтрак
Творог с фруктами

Творог является одним из лучших источников лейцина, аминокислоты, которая помогает строить и поддерживать мышечную массу. Наслаждайтесь порцией нежирного творога с ягодами, кусочками банана или груши. Сверху посыпьте мелко нарезанные орехи или мюсли для текстуры. Я добавляю банан и отруби.

Протеиновый смузи

Протеиновый смузи с чиа
Протеиновый смузи с чиа

Смешайте 150 мл соевого молока, один банан, одну столовую ложку ванильного или шоколадного протеинового порошка и одну столовую ложку семян чиа. Все тщательно взбейте в блендере. Сверху можно для красоты посыпать крошкой из тертого горького шоколада или грецких орехов.

Омлет с ветчиной и овощами в лаваше

Омлет в лаваше
Омлет в лаваше

Взбейте два целых яйца и один яичный белок. Добавьте в смесь мелко нарезанную ветчину или вареную грудку, шпинат или болгарский перец. Обжарьте на сковородке. Готовый омлет уложите на тонкий лаваш. Добавьте свежего хрустящего салата Айсберг и заверните лепешку. Обжарьте завернутую лепешку на сковородке гриль или обычной сковороде с непригорающим покрытием.

Пошаговый рецепт приготовления питы с омлетом и овощами.

Йогурт, овсянка и ягоды

Завтрак из йогурта и овсянки
Завтрак из йогурта и овсянки

Греческий йогурт быстро насыщает и дает энергию на длительный срок за счет большого количества белка и калорийности в целом. Цельнозерновой овес обеспечивает до 5 граммов белка на порцию, а клетчатка в овсе надолго поддерживает чувство сытости.

Попробуйте сытный завтрак: порцию вареной овсянки залейте сверху половиной стакана обезжиренного или нежирного греческого йогурта без наполнителя. Сверху добавьте свежих или замороженных ягод без сахара. Можно уложить все слоями несколько раз. Подучится красивый и сытный завтрак.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *